ไม่อยากเข่าเสื่อม ! กินแคลเซียมบำรุงกระดูกอาจไม่ใช่วิธีเดียว

ไม่อยากเข่าเสื่อม! กินแคลเซียมบำรุงกระดูกอาจไม่ใช่วิธีเดียว

ทำไมอายุเพิ่มแล้วปวดเข่า

ยิ่งอายุเพิ่มมากขึ้น มวลกระดูกก็ยิ่งน้อยลง ก่อให้เกิดอาการปวดเข่า เจ็บที่บริเวณผิวกระดูกบ่อย และถ้าเป็นคนที่มีน้ำหนักเยอะเกินมาตรฐาน จะยิ่งมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเข่าเสื่อมได้ง่าย เพราะการลงน้ำหนักที่เข่ามากเกินไป จนเกิดการเสียดสีที่ผิวข้อด้านในจะทำให้เกิดการกดทับ และภาวะเข่าเสื่อมหรือ โรคเข่าเสื่อม ก็ไม่ได้มาจากสาเหตุของอายุและน้ำหนักเพียงอย่างเดียว ยังมีเรื่องของพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การนั่งยองเป็นเวลนาน การนั่งพับเพียบ การออกกำลังกายที่ใช้ท่าที่เสี่ยงต่อข้อเข่า อุบัติเหตุ และพันธุกรรม 

อาการปวดเข่า เจ็บเข่าด้านใน สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย การเลือกสารอาหารเพื่อบำรุงและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกเป็นประจำ คือวิธีการป้องกันโรคเข่าเสื่อมได้ดีที่สุด 

แคลเซียม บำรุงกระดูกได้ดีจริงหรือ ? 

แน่นอนว่าพอเป็นเรื่องของกระดูก สารอาหารหรือแร่ธาตุที่ถูกยกขึ้นมาพูดถึงอยู่บ่อย ๆ ต้องหนีไม่พ้น แคลเซียม อยู่แล้ว นั่นเพราะแคลเซียมคือแร่ธาตุที่อยู่ในร่างกายที่ถูกใช้สร้างกระดูกและฟันถึงร้อยละ 99 % ทำให้เวลาที่พูดถึงอาการกระดูกเสื่อม ปวดเข่า เจ็บข้อด้านใน แร่ธาตุตัวแรกที่หลายคนนึกถึงเป็นอันดับแรกก็คือแคลเซียมนั่นเอง 

แต่การจะทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการเพื่อนำสารอาหารมาเสริมสร้างกระดูกได้ จะต้องขึ้นอยู่กับปริมาณของแคลเซียมที่ได้รับต่อวันจากการทานอาหารด้วย ปริมาณที่แนะนำคือ 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่สำหรับกลุ่มผู้สูงอายุที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป แคลเซียมจะไม่ได้เข้ามาเสริมสร้างมวลกระดูกให้ใหม่ แต่จะเป็นการชะลอการสูญเสียแคลเซียม และดูแลความหนาของมวลกระดูกให้ลดลงช้าลงมากกว่า 

อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผักคะน้า ใบชะพลู ยอดแค นม เต้าหู้ ผักกระเฉด โยเกิร์ต ใบตำลึง การทานแคลเซียมแนะนำว่าควรทานครั้งละน้อย ๆ แบ่งเป็นหลาย ๆ มื้อ เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่า 

วิธีลดกระดูกพรุน เพิ่มมวลกระดูกให้แข็งแรง

  1. การออกกำลังกาย ที่หลีกเลี่ยงการใช้ข้อเข่ามากเกินไป เช่น การวิ่งเหยาะ เดินสลับวิ่ง เต้นแอโรบิก ถ้าเป็นกลุ่มผู้สูงอายุ ควรเลือกการออกำลังกายแบบเบา ๆ เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บที่ข้อ เช่น รำไทเก๊ก รำมวยจีน เพื่อให้กระดูกและกล้ามเนื้อมีการยืดหยุ่น และเสริมให้มวลกระดูกแข็งแรง 
  2. งดเว้นพฤติกรรมเสี่ยง ที่ทำลายการดูดซึมแคลเซียมและทำให้กระดูกพรุน เช่น ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกชนิด 
  3. พาร่างกายสัมผัสวิตามินดีจากธรรมชาติ นั่นก็คือ แสงแดดยามเช้า เพราะวิตามินดีคือแร่ธาตุที่ช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น 
  4. ทานแคลเซียมจากธรรมชาติ และต้องทานให้เพียงพอต่อความต้องการต่อวัน 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น ผักสด นมวัว หรือ น้ำมันงาดำ โดยเฉพาะงาดำ ที่มีงานวิจัยออกมารองรับแล้วว่าเป็นพืชที่ให้ปริมาณแคลเซียมสูงมาก และยังช่วยสร้างมวลกระดูกให้กลับมาแข็งแรง ชะลอการเสื่อมสภาพของผิวบริเวณข้อ ลดอาการปวดเข่าในผู้สูงอายุ เพราะยิ่งอายุเพิ่มมากขึ้นมวลกระดูกก็จะยิ่งลดลงอย่างเห็นได้ชัด ผู้ที่มีภาวะเป็นโรคเข่าเสื่อม เจ็บเข่า ปวดขาด้านใน ควรเลือกแคลเซียมจากธรรมชาติที่ปลอดภัย 

ทำความเข้าใจเรื่อง “มวลกระดูก” กับอายุ

กระดูกไม่ได้หยุดการเจริญเติบโตแค่ในช่วงวัยรุ่น แม้ว่าขนาดของกระดูกจะไม่มีการเปลี่ยนแปลง แต่ “มวลกระดูก” จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามตัวเลขอายุ และกระดูกจะมีมวลสูงสุด เมื่ออายุ 25-30 ปี และคงที่ไปจนถึงอายุประมาณ 40 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกจึงค่อยๆ ลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยประมาณ 0.3-0.5% ต่อปี

การทานแคลเซียมให้เพียงพอควรทำต่อเนื่องตั้งแต่ช่วงอายุยังไม่มาก เพราะเมื่อมวลกระดูกลดลงในช่วงอายุมากขึ้น เราก็ไม่สามารถทำให้มวลกระดูกกลับมาหนาแน่นเท่าเดิมได้ แต่สิ่งที่เราทำได้ คือ การดูแลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงอย่างช้าที่สุดนั่นเอง

คำถามที่พบบ่อย